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杂粮、粗粮、全谷物是同一种东西吗?

2020-03-09

1. 杂粮名字的由来


杂粮之所以叫这个名字,因为它是指除主粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧!


2. 杂粮具体有哪一些?


杂粮的种类超级多,常见的如下:

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嗯,你没看错,连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦!


3. 杂粮和粗粮、全谷物是同一种东西吗?


很多专家一会说吃粗粮好,一会说吃杂粮好,还有什么十大好谷物,它们之间有啥区别?



它们确实有区别,但是其中又有很多品种是重合的,会让人傻傻分不清楚,表急,我们来用两张图帮您说清楚。


首先来说粗粮,它是从加工程度上来说的。



全谷物的区分也是从加工程度来看,它的划分更为细致,是需要保留谷皮、糊粉层①、胚乳、胚芽等完整的部分。


这里顺便再复习一下初中生物知识,下图以糙米为例。


注①:买回来的大米,外表有一些白色的粉末,这就是糊粉层。



而大部分的粗粮和全谷物类似,都保留了完整的结构,这些结构就是作物生孩子用的,营养价值极高,如果去掉了其二,那营养就大打折扣。


所以,这也是为什么营养学家都在提倡吃粗杂粮、全谷物了。


今天的文章虽然是讲粗杂粮的吃法,其实全谷物也适用哦!


既然营养价值这么高,看来我要把家里的白米面都换成粗杂粮了!


且慢,正确的吃粗杂粮方式可不包括这一项,下面就来说说。


1. 每天吃多少才合理?


《中国居民膳食指南(2016)》指出:推荐粗杂粮占每天全部主食的 1/3 ~1/2。


每天摄入全谷物和杂豆类 50~150 克,薯类 50~100 克。



注:50g约为2捧半


为啥不能全都吃粗杂粮呢?


因为未经过精加工的粮食,吃多了对身体还是有损伤的,这点我们待会说。


2. 如何搭配才健康?


很多小伙伴都在问,超市里的粗杂粮琳琅满目,我该买哪种?又如何搭配呢?其实非常简单,遵循下面几个原则就可以了


①谷类+豆类搭配


粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰富的植物蛋白,而这些蛋白质的组成部分有略微不同:


谷类蛋白质中,赖氨酸含量低,蛋氨酸含量高;


豆类蛋白质中,赖氨酸含量高,蛋氨酸含量低


小提示:赖氨酸、蛋氨酸都是蛋白质的基本组成单位


如果单一地吃谷类或者豆类,都会导致蛋白质的利用率降低,因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的情况下,才能使得蛋白质互补起来,从而让其利用率提高。


专业名词叫作:提高蛋白质生物价。



不是还有薯类也是粗杂粮吗?为啥不能一起搭配吃?


因为吃了容易变月半,我可是做足了功课的哦!


②粗细搭配最合理


回答刚才的问题,为什么不能把白米面全部换成粗杂粮?因为粗杂粮 “太粗糙”,容易造成胃壁损伤、增加得胃癌的风险。


建议,煮粥时,大米与粗杂粮各占一半,这样有利于消化。


至于很多朋友担心的:粗杂粮太硬,每次煮之前还要泡发,好麻烦怎么办?


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③颜色搭配更出彩


建议每次配红黄白绿黑五种颜色。


五颜六色代表了食物不同的植物化学物、营养素特点,同时满足了食物种类多样化的原则。


另外,丰富多彩的颜色能给人视觉上美的享受,刺激食欲。


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