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顿顿吃杂粮,真的比吃白米饭更健康吗?

2020-03-09

不少减肥的人都会问的问题。


米饭是咱们中国人的主食,也是重要的能量来源。


但由于这样的精制米面在加工过程中已经处理掉了大部分的膳食纤维和维生素,容易造成血糖的大起大落从而容易引起肥胖,杂粮也自然成了白米白面的健康替代品。


杂粮的膳食纤维含量高,可以降低升高血糖的能力,促进肠胃蠕动;


维生素和矿物质丰富,这些也都是人体容易缺乏的营养素。


 优质杂粮主食榜单 

  1. 糙米 / 紫米


糙米是稻谷脱去外保护皮层稻壳后的颖果,内保护皮层完好的稻米籽粒。外面那层的营养没有被磨掉,营养全部保存下来了,也就是没有精加工的“全谷物”。


与精致白米相比,糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富,被视为是一种绿色的健康食品,其中碳水化合物提供的能量转化为脂肪囤积在体内的几率也更小。


紫米的花青素很丰富,矿物质含量比一般浅色的粮食要高。和糙米一样,由于外皮相对坚韧耐嚼,还可以把吃饭速度降下来。


食用建议:烹煮前,一定要浸泡充分,不然口感会很硬;建议在室温下用水浸泡24小时,中间不要换水;煮饭时用新水,不要用浸泡水。


2. 燕麦


燕麦是世界上公认的高营养杂粮之一,富含B族维生素,矿物质、膳食纤维含量也很丰富,饱腹感好,对血糖的影响较小,还能够提高免疫力,拥有优异的抗衰老功效。

功能食品添加

食用建议:可以加牛奶煮,或是煮粥喝。购买时一定要分清燕麦种类,不要错买了甜麦片、麦片谷物脆、麦片碎等。直接去超市五谷杂粮区买生燕麦片/燕麦米,或者配料表上只有燕麦一种成分的,才是真正能减肥的燕麦。


3. 小米


小米在北方更加常见。它含丰富的蛋白质、脂肪、膳食纤维和维生素B1、B12等,营养价值很高,还具有防止反胃、呕吐的功效。


食用建议:煮小米粥就是最方便快捷地食用方法,也可以和大米一起煮“黄金二米饭”,或添加大枣、红豆、红薯、莲子、百合等,熬成风味各异的营养品。


4. 红薯 / 紫薯


红薯的体积大、水分多,但热量不高,能够提供较高的饱腹感,有助于食量控制;升糖指数低,可以保证人体血糖稳定,不仅适合于糖尿病人群,更适合健身人群食用;和白米饭相比,红薯的膳食纤维也要丰富得多,味道香甜。


紫薯和红薯热量区别不大,相比之下,紫薯富含红薯匮乏的硒元素和花青素,具有一定的抗氧化效果,也是非常好的精致米面替代品。


食用建议:简单蒸熟煮熟较好;烤的话含糖量容易升高;如果你处于减脂期,建议一餐吃一个拳头大小,一天吃一次。


5. 山药


山药是人类食用最早的植物之一,热量不高,饱腹感强。山药做成的食品,营养丰富、滋补健身、养颜美容,是不可多得的健康营养美食。


食用建议:脆山药适合炒菜,面山药适合蒸着吃,或煮汤煮粥;若平常用山药炒菜,那其它主食量就要刻意减少。


6. 土豆


土豆里最多30%是碳水,剩下的大部分是水,而面条里大概70%是碳水化合物。


也就是说,如果摄入同样的碳水化合物,土豆的体积可以达到面条3倍,体积够大,饱腹感也不错。土豆还含有非常丰富的膳食纤维,能够促进肠道蠕动。


食用建议:蒸煮食用较佳,一餐的食用量和红薯紫薯相似;如果一餐中有土豆丝、土豆片这样的炒菜,其他主食就要相应减少;薯片、薯条之类的,减肥的就免了吧。


7. 芋头


芋头营养丰富,含有大量的矿物质及维生素;口感细软,绵甜香糯,营养价值近似于土豆。


食用建议:芋头食用方法很多,最常见的做法是把芋头煮熟或蒸熟后蘸糖吃;芋头烧肉是一道不错的家常菜;也可以将芋头切成丁块,与其他杂粮掺在一起煮粥喝。


8. 豆类


绿豆富含钾、镁和膳食纤维;红豆、花芸豆等比绿豆吃起来更温和;豌豆富含B族维生素和膳食纤维;


鹰嘴豆纯蛋白质含量高达28%以上,含有10多种氨基酸,其中人体必需的8种氨基酸全部具备,比其他豆类营养更均衡更全面,作为减脂期间的碳水补充也是一种很不错的选择。


食用建议:豆类不容易煮熟,建议提前一夜泡水,多煮一会儿。鹰嘴豆的做法大家可能不太熟悉,提前浸泡一晚,第二天将泡过的鹰嘴豆放入电饭锅中煮20分钟即可,煮熟的鹰嘴豆可以直接吃,也可以拌在沙拉里,或做成鹰嘴豆泥


9. 藜麦


藜麦是一种全谷物食物,口感Q弹,高蛋白、低脂、低升糖指数,含有丰富的矿物质和纤维素,是减脂期主食的不错选择。但价格比较贵,也不是每个超市都有,性价比不如以上8种杂粮。

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